З.БАТЦЭЦЭГ

Завсарлагатай мацаг сүүлийн үед их түгээмэл болоод байгаа. Үнэхээр үр дүнтэй арга бөгөөд тийм ч хэцүү биш. Анна Ивашкевич хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сэтгэл судлаач, клиникийн хоол тэжээлийн үндэсний холбооны гишүүн юм. Тэрбээр завсарлагатай мацгаар хэрхэн жин хасаж болохоор талаар зөвлөснийг хүргэж байна.

Жингийн илүүдэлтэй хүмүүс яагаад нэмэгдээд байна?

Одоо цагт хүмүүс зарцуулж байгаагаасаа илүү калори авч байна. Залуу байхдаа үр дагаврыг нь анзаарахгүй байж болно. Гэвч их идээд, бага хөдөлбөл аажмаар илүүдэл жинтэй болж бодисын солилцоонд өөрчлөлт орж зүрх судасны асуудал, чихрийн шижинтэй болно. Энэ бүгд чихэрлэг, тослог ихтэй хүнс их хэрэглэснээс үүдэлтэй. Хяналтгүй идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, инсулиныг огцом өсгөдөг.

Хоолноос авч байгаа энерги юунд зарцуулагддаг вэ?

Хэрэв та идэвхтэй тамирчин биш байгаад калори их авдаг бол энергиэ зарцуулж амжихгүй. Ингэснээр нүүрс ус нь өөх тос болж хувирдаг. Өөх тосны тал нь элгэнд хуримтлагдан, үлдсэн хэсэг нь биеийн бусад өөхөн хэсэгт очдог. Биед хуримтлагдах өөх тосонд хэмжээ, хязгаар гэж үгүй. Их идэх тусам жин нэмэгдэнэ. Бид юм идээгүй үед үйл явц эсрэгээрээ явагддаг. Инсулины түвшин унаж, биед хуримтлагдсан энергиэ зарцуулж эхлээрэй гэсэн дохио өгөөд эхэлдэг. Цусан дахь глюкоз буурахад энергиэ авахын тулд хүний бие үүнийг нөөцөөсөө гаргаж шатаадаг.

Завсарлагатай мацаг 16/8 нь өдөр бүр 16 цаг мацаг барихыг хэлнэ

Заримдаа үүнийг “хоолны найман цагийн цонх” гэж нэрлэдэг. Та найман цагийн турш идээд, үлдсэн 16 цагт нь мацаг барина. Өдөр тутам. Завсарлагатай мацаг гэдэг нь хоолны дэглэм биш амьдралын хэв маяг. Мацаг барих нь энерги эсвэл өөхний эдийг ялгаруулах механизмыг өдөөж улмаар өөхний бүрэлдэхүүн хэсгийг бууруулдаг. Гэвч удаан хугацаагаар өлсөх, калори багатай хоол идэх нь (14 хоногоос илүү хугацаанд 1000 ккал-аас бага) бамбай булчирхай, бэлгийн дааварт муугаар нөлөөлдөг. Ямар ч мацаг хоол боловсруулах эрхтэн системд асуудалтай, ходоодны үрэвсэл, шархтай, нойр булчирхайн үрэвсэлтэй хүнд тохиромжгүй. Хүүхэд, жирэмсэн хүнд мөн тохирохгүй. Мөн мацаг барихад хөхүүл ээж нар, биеийн жингийн индекс нь 18.5-аас бага, тулай, чихрийн шижин, ходоодны шартай, ходоодны хүчиллэг ихтэй, бамбай булчирхайн ТЗ ихэссэн хүмүүст хориотой.

Завсарлагатай мацгийн үед найман цагийн турш 2-3 удаа хооллоно. Хүмүүс энэ үед бодисын солилцоо удаашран, жин хасахгүй, харин ч эсрэгээрээ таргалдаг гэж ярьдаг. Энэ тийм биш. 16/8 хооллолтын үед та бага идэж, бага калори зарцуулна гэсэн үг. Үүнээс гадна хоол шингээх үйл явцад таны бие хамаагүй бага эрч хүч зарцуулах тул танд эрч хүч хангалттай үлдэнэ.

Завсарлагатай мацгийн үед жин нэмж болдог уу?

Тийм ээ, идэх цагтаа хэтрүүлэн идсэн бол жин нэмж болно. Жимс, ногоо, загас гэх мэт биед хэрэгтэй хүнсийг ч хэтрүүлэн хэрэглэвэл жин нэмнэ. Юм бүхэн хэмжээтэй. Зөвшөөрсөн найман цагтаа гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг зүйлс идээд байж болохгүй. Хэрэв танд инсулины асуудал байгаа бол хоол хангалттай идсэний дараа цадсан мэдрэмж төрөхгүй бол энэ танд яг тохирно. Шөнө унтахын өмнө идэхгүй бол нойр ч сайн хүрнэ.

Хэрэв та завсарлагатай мацаг барихаар шийдсэн бол?

Зөвшөөрөгдсөн цагтаа та шувуу, загас, далайн бүтээгдэхүүн, өөхгүй мах идэж болно. Мөн глютенгүй будаа, киноа. Өдөрт 2-3 удаа хооллоно. Нүүрс ус, өөх тос, уураг хязгаарлахгүй. Гэхдээ хэтрүүлэн идэхгүй, нэг удаа бөөн идэхгүй. Жишээлбэл, 09:00-17:00 цаг хүртэл эсвэл өглөөний 11:00-21:00 цаг хүртэл идэж болно.

Мацаг барьж байгаа 16 цагт юу идэх вэ?

Заавал ус ууна. Усандаа нимбэг, гаа нэмж болно. Ясны шөл болно. Мах, будаагүй зөвхөн шөл, мах будаагүй. Энэ мацгийн үед фастфуд, лаазтай хүнс, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, транс тосноос татгалзана. Зөвхөн өлсөх мэдрэмж төрсөн үед иднэ. Биеэ сайн сонсож, хэрэв та өглөө эрт босч, эрт унтдаг бол 09:00, 17:00 цагийг сонгоорой. Өглөө оройтож сэрээд, орой унтдаг бол 11:00, 21:00 цаг таньд тохиромжтой.

Тав хоногийн хоолны цэсний жишээ

Эхний өдөр: эхний хооллолт: 2-3 өндөг, 150 гр бор будаа, 250 гр ногоо.

Дараагийн хооллолт: тал авакадо, 200 гр улаан загас, 250 гр ногоо, хоёр төмс

Хоёр дахь өдөр: эхний хооллолт: 150 гр үхрийн мах, 150 гр будаа, 250 гр ногоо, нэг жимс.

Дараагийн хооллолт: тал авакадо, 200 гр далайн бүтээгдэхүүн, 250 гр ногоо зууш.

Гурав дахь өдөр: эхний хооллолт: 2-3 өндөг, 150 гр киноа, 250 гр ногоо салатны навч, 150 гр жимс.

Дараагийн хооллолт: тал авакадо, 200 гр загас, 250 гр ногоо, 150 гр будаа. Бүх зуушанд нэг цайны халбага тос нэмж болно.

Дөрөв дэх өдөр: эхний хооллолт: 200 гр пүнтүүз, 150 гр далайн бүтээгдэхүүн, 250 гр ногоо

Дараагийн хооллолт: 2-3 өндөг, 40 гр хатуу бяслаг, 250 гр ногоо.

Тав дахь өдөр: эхний хооллолт: 200 гр бор будаа, 10 гр цөцгийн тос, хоёр өндөг, 150 гр ногоо.

Дараагийн хооллолт: будааны талх 3-4 ширхэг, ногоотой ясны шөл, 150 гр үхрийн мах.

Эх сурвалж: “Зууны мэдээ” сонин

2021.8.11 ЛХАГВА № 156 (6633)